커피는 하루에 몇 잔이 좋을까? 카페인 장점 vs 단점

카페인은 커피의 화학성분 가운데 하나로 특유의 쓴맛이 미생물과 외부 환경으로부터 커피 생두를 보호하는 역할을 한다. 알칼로이드 성분은 이뇨작용을 일으켜 일시적으로 졸음을 쫒는 효과가 있지만 과도하게 섭취할 경우 체내 칼슘공급을 방해하고 피부 속 수분을 빼앗아 노화를 촉진시킬 수도 있다.

카페인 일일섭취 기준량

식품안전처가 제시한 연령대별 카페인 일일섭취기준량을 보면 성인은 하루 최대 400mg, 임산부 300mg이다. 200ml 캔커피의 카페인 함유량이 약 103mg이며, 커피전문점 아메리카노가 202mg인 점을 생각하면 하루에 커피전문점 커피는 2잔만 마셔도 성인의 일일 섭취량을 넘어서게 된다.

 

추출방법에 따른 카페인 함량

커피는 추출방법에 따라 맛도 변하지만 카페인 함량도 달라진다. 에티오피아 예가체프 16.2g을 도징하여 다양한 방법으로 추출해보니 에스프레소 머신으로 추출했을때 2.65mg으로 가장 많이 추출되었으며 모카포트 1.2mg, 프렌치프레스 0.9mg, 핸드드립 0.8mg 더치커피0.4mg 순으로 추출되었다. 결국 동일한 양의 원두로 추출을 하는 경우 에스프레소 머신>모카포트>프렌치프레스>핸드드립>더치커피 순으로 카페인 함량이 낮아진다는 것을 알 수 있다.

 

커피의 장점

• 만성 간질환 예방 : 커피는 간질환 예방에 도움이 된다는 연구결과가 많이 나와있다. 의과학학술지 BMC Public Health 에 게재된 영국 에딘버러대학교 염증연구센터 논문에 따르면 커피를 마시는 사람이 마시지 않는 사람에 비하여 간질환 발병률 21%, 사망 위험률 49%, 지방간 발병률20% 정도가 더 낮은 것으로 나타났다. 이런 예방 효과를 위해서는 매일 3~4잔의 커피를 마시는 사람에게서 가장 큰 효과가 있었다고 한다.
• 피부암 예방 : 미국 예일대 연구팀이 10년간 의료기록을 조사한 결과 커피가 흑색종이라는 피부암 예방에 도움이 된다는 연구결과가 나왔다. 커피 섭취율이 높은 사람은 그렇지 않은 사람보다 흑색종 피부암에 걸릴 활률이 28% 낮게 나오며 매일 커피 한 잔을 마실때마다 7%씩 감소했다. 커피를 하루 두 잔씩 마시는 사람은 비흑색종 피부암 발병률이 64%나 감소했다. 다만 커피믹스를 마시는 사람은 3.9배 증가했다고 하니 피부암 예방은 블랙커피로 마시는 경우에만 해당이 된다.
• 갈색지방 활성화 : 커피는 지방 분해와 지방 산화 능력이 뛰어나다고 알려진 갈색지방을 활성화하여 지방 연소가 극대화된다. 특히 오후 시간대의 카페인 섭취는 최대 지방 산화와 운동 효과를 높이는 결과를 나타냈다.

커피의 단점

• 위암 발생 확률 : 위 점막이 헬리코박터 파일로리균에 감염되거나 음주, 흡연, 자극적인 음식 및 카페인 섭취 등을 지속적으로 하는 경우 두께가 점점 얇아지면서 위염 상태가 된다. 이 상태가 오래 지속되면 위산 분비가 줄어 세균이 증식하면서 암으로 발전할 수 있다.  커피를 하루에 4잔 이상 마시는 사람은 전혀 마시지 않는 사람보다 위염 발생률이 14배나 높다.
• 카페인 중독 : 남녀대학생 2명 중 1명은 카페인 섭취에 대한 금단증상을 경험했다는 연구결과도 있다. 24시간 이상 카페인 섭취를 중단하는 경우 나타나는 대표적인 금단증상으로는 피로 37%, 졸림 17%, 두통 14%, 불안 8%, 우울 6%, 오심 2%, 구토 0.7% 등이 있으며 반면, 과도하게 카페인을 섭취하는 경우 수면장애 41%, 배뇨과다 35%, 심계항진 26%, 위장장애 23%, 정신적인 흥분상태 10%, 근육경련 9%, 신경과민 7%, 산만함 5%, 안면홍조 4% 등이 나타나기도 했다.
• 편두통 위험 : 하루에 3잔 이상의 커피 섭취는 편두통 발작이 발생할 수 있다는 연구결과도 있다. 하루 1~2잔 정도의 커피는 편두통에 그다지 영향을 미치지 않았던 반면 3잔 이상을 마시는 경우 6주의 실험기간 동안 평균 8.4회 편두통을 일으켰다고 한다.

커피 다이어트

최근 SNS에는 커피에 단백질 파우더를 넣어 먹는 프로피(Proffee)가 유행하거나 운동없이 살을 뺄 수 있다는 '방탄커피'가 인기를 끌기도 했다.  총알도 막아낼 만큼 강한 에너지를 언는다는 뜻의 방탄커피는 진한 원두커피에 무염버터와 MCT오일을 섞어 만드는데 저탄수화물, 고지방 다이어트의 유행과 함께 큰 인기를 끌고 있다. 하지만극단적 저탄고지 다이어트는 영양소 섭취 불균형을 유발해 건강에 좋지 않다. 다이어트를 위해 방탄커피를 마신다면 아침만 방탄커피로 대체하고 점심, 저녁은 평소처럼 먹는것이 좋다.