한끼 먹고 운동해도 살이 안빠지는 이유

난 별로 안먹는데 살이 안빠져요...난 물만 먹어도 살이 쪄요...이런 고민하는 분들이 많으시죠? 난 보통사람들보다 더 먹지도 않는데, 운동도 꾸준히 하고 있는데 왜 살이 안빠지는지 궁금하신 분들, 지금 그 이유를 알려드립니다.

비만과 내장 지방

비만이었다가 체중감량에 성공한 사람들 가운데 99%는 요요 현상을 겪는다고 합니다.요즘 비만은 단순히 미용의 문제가 아니라 질병으로 보고 있는데요 세계 보건 기구(WHO)에서도 비만을 질병으로 규정하고 있다고 해요. 특히 복부의 내장 지방은 단순히 지방을 축적하는 역할을 넘어서 혈중 콜레스테롤을 높일 수 있습니다. 결과적으로 고지혈증, 고혈압, 심근경색, 뇌경색 등을 유발하고 내분비 기관처럼 행동해 염증을 일으키는 물질을 분비하므로 만성 염증 상태를 초래할 수 있습니다. 겉으로 보기엔 날씬한데도 고지혈증, 고혈압인 분은 반드시 내장지방을 체크해 보셔야 합니다.

비만과 나이

비만은 질병을 일으키는 중요한 원인으로 지목되는데 특히 남성은 전립선암과 대장암, 여성은 자궁내막암, 유방암, 난소암과 같은 질병을 유발할 수 있다고 합니다. 그러므로 비만을 단순히 미용적인 관점에서 볼 것이 아니라, 나이가 들수록 건강한 삶을 위해서 반드시 관리해야 하는 문제입니다. 특히 40대 이후부터는 일상 생활에서 피로감을 많이 느끼며, 근육량이 줄어들고 기초 대사량이 감소하기 때문에 결과적으로 같은 양을 섭취하더라도 체중이 증가할 수 밖에 없습니다.

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갱년기 이후 여성이라면 호르몬인 에스트로겐의 수치가 급격히 감소하게 되는데, 이 에스트로겐은 복부에 내장 지방이 쌓이는 것을 막아주는 중요한 역할을 하기 때문에 에스트로겐 수치가 떨어지면 복부로 살이 찌기 시작하며, 특히 중년 이후에는 허벅지나 엉덩이에 쌓이던 살이 복부로 옮겨가게 됩니다. 그러다보니 젊을때는 살이 잘 빠져도 40대 중반 이후부터 여성 호르몬이 감소하여 적게 먹고 운동을 한다고 해도 살 빼기가 더욱 어려워지는 것입니다. 결국 살이 찌는 근본적인 이유는 섭취 에너지와 소비 에너지의 불균형으로, 섭취 에너지가 많아지고 소비 에너지가 줄어들면 살이 찔 수 밖에 없는 것입니다.

비만 환자의 식습관 분석과 개선 방법

병원에 오는 비만 환자의 식습관을 분석해 보면 다음과 같은 공통점이 있습니다.

• 간식과 야식을 즐긴다.
• 특히 빵, 떡, 면, 과자와 같은 탄수화물 음식 자주 먹는다.
• 저녁을 늦게 먹고 야식을 추가로 먹는다.

활동량이 적은 저녁 이후에 섭취한 칼로리는 소모되지 않고 저장되기 때문에, 저녁 시간에는 추가로 먹지 않는 식습관을 유지해야 합니다. 더군다나 코로나로 인해 재택근무와 운동 부족으로 체중이 증가하는 경우가 많은데, 전문적인 운동선수들조차도 운동을 중단하면 체중이 급격히 증가하는 사례가 많습니다. 

 

• 체중 감소가 어려울 경우 대부분 기초 대사량이 낮아서 그런데 특히 40대 이후 여성은 여성 호르몬 감소로 대사량이 습니다.
•  체중 감소가 어려운 20, 30대 여성의 경우 반항성 난소 증후군 등 다양한 질환이 대사량 저하를 유발할 수 있기 때문에, 혹시 다른 이유가 있는지 근본적인 원인을 찾아보는 것도 중요합니다.
• 갑상선 호르몬 기능이 항진된 경우에는 살이 빠지는 반면, 저하된 경우에는 몸이 붙고 피곤하며 살이 찌기도 합니다. 그러므로 열심히 운동하거나 적게 먹어도 다이어트 효과가 없다면 갑상선 기능 검사를 해보시는 것도 필요합니다.
• 일부 사람들은 자신이 적게 먹는다고 생각하지만, 실제로는 모르게 간식 등으로 많은 칼로리를 섭취하고 있습니다.
• 탄수화물은 에너지 생성에서 가장 쉽게 사용되기 때문에, 탄수화물이 공급되지 않으면 몸은 체내의 지방을 에너지로 사용하기 시작합니다. 그러므로 다이어트를 위해서는 탄수화물을 줄이는 것이 중요합니다. 

체지방 관리와 단백질 섭취

체지방을 줄이기 위해 많은 사람들이 극단적으로 적게 먹는 방법을 택하기도 하는데, 이럴 경우 근육까지 함께 빠질 수 있어 조심해야 합니다. 다이어트의 이상적인 목표는 근육량을 유지하면서 체지방만 빼는 것이며, 이를 위해 적절한 단백질 섭취가 중요합니다.

 

하루 단백질 권장 섭취량은 몸무게(kg)에 1.2~1.5를 곱해서 계산하며, 예를 들어 60kg 여성은 하루에 72g의 단백질이 필요합니다. 하지만 단백질은 한 끼에 몰아 먹기는 어렵습니다. 그보다는 매 끼니에 20g 이상의 단백질을 포함시키고 간식으로 부족한 양을 추가하는 방법이 현실적이라고 볼 수 있습니다.

 

한 팩에 포장된 1인분 닭가슴살은 보통 100g이며 단백질 함량은 약 20g입니다. 모든 고기와 생선류도 손바닥 크기 100g에 대체로 20g의 단백질이 포함되어 있고, 달걀과 두유, 치즈 슬라이스, 두부에도 각각 6g, 6g, 4g, 24g의 단백질이 들어있습니다.

 

아침 식사로 두유와 달걀을 섭취하면 약 18g의 단백질을 공급받을 수 있으며, 점심에는 생선, 저녁에는 닭가슴살 샐러드를 통해 각각 20g을 추가로 섭취할 수 있습니다.

 

이렇게 계산하면 하루에 약 72g의 단백질이 필요하며, 부족할 경우 단백질 쉐이크를 섭취해 보완하는 방법도 있습니다.

다만 단백질 쉐이크는 소화 속도는 빠른 반면, 포만감을 덜 느낄 수 있으므로 상황에 따라 적절히 이용해야 합니다.

 

단백질이라고 하면 흔히 닭가슴살을 떠올리는데 동물성 단백질과 식물성 단백질의 균형이 중요합니다. 특히 동물성 단백질은 기름과 함께 콜레스테롤 섭취에 영향을 미치므로 혈관 건강 측면에서 식물성이 더 나을 수 있습니다. 다만 동물성 단백질에는 모든 필수 아미노산이 포함되어 있지만, 식물성 단백질에는 일부가 부족한 단점이 있기 때문에 일반적으로 동물성과 식물성을 2대 1로 섞어 섭취하는 것이 좋으며, 생선은 좋은 지방산을 제공하기 때문에 많이 드시는 것이 좋습니다.